Higiena cyfrowa

HIGIENA CYFROWA

I. Wprowadzenie.
Na świecie już 4,54 miliarda ludzi korzysta z internetu, a 3,8 miliarda z mediów społecznościowych. Nowe technologie są stałym elementem naszego życia i stanowią istotne narzędzia codziennego funkcjonowania, pracy, edukacji, rozrywki. Doświadczenie ograniczenia bezpośrednich kontaktów społecznych spowodowanych pandemią koronawirusa dotkliwie uświadomiło nam z jednej strony jak bardzo pomocne mogą być nowe technologie, z drugiej – jaki wpływ ma ich nadmiar na nasze samopoczucie. Po wielu miesiącach społecznej izolacji, zdalnej pracy i nauki chyba nikt nie wątpi, że koniecznym elementem dbania o zdrowie jest dzisiaj higiena cyfrowa.
W społeczeństwie sieci internet jest naturalnym środowiskiem wzrostu dzieci i młodzieży. Smartfon, tablet, smartwatch, komputer są narzędziami codziennego użytku, a ich rola w codziennym życiu będzie zyskiwać na znaczeniu. W najbliższych latach rozwój nowych technologii przyspieszy jeszcze bardziej. Warto, abyśmy z nich umiejętnie korzystali w życiu codziennym już teraz.
Media cyfrowe nie są złe, lecz niewłaściwe może być ich używanie. Urządzenia mobilne to doskonałe wynalazki, których zadaniem jest ułatwienie nam życia, jednakże źle wykorzystywane będą przynosiły więcej szkody niż pożytku. Dobrze wykorzystywana przestrzeń internetu może być szansą rozwoju edukacyjnego, społecznego czy zawodowego, zaś codzienne używanie kreatywnych aplikacji, programów, informatycznych rozwiązań przyczyniać się może do zwiększania kompetencji cyfrowych, osiągania lepszych wyników w nauce czy pracy, nawiązywania nowych znajomości czy kreatywnego spędzania czasu wolnego.
Jak zatem odpowiedzialnie i z pożytkiem dla siebie korzystać z nowych technologii? W Fundacji Dbam o Mój Zasięg opracowano definicję higieny cyfrowej, która najlepiej odpowiada na to pytanie.

II. Czym jest HIGIENA CYFROWA?
Higiena cyfrowa to postawa życiowa i wynikające z niej działania charakteryzujące się kreatywnym i odpowiedzialnym używaniem zasobów sieci, zmierzające do optymalizacji indywidualnego zdrowia somatycznego, psychicznego oraz społecznego w zakresie korzystania z technologii informacyjno - komunikacyjnych. Jej poziom uzależniony jest od samoregulacji i kontroli związanej z używaniem internetu oraz cyfrowych narzędzi ekranowych, dostępnej alternatywy dla świata cyfrowego, jak również rozwiniętej sieci oparcia społecznego.

III. Zasady higieny cyfrowej.
1. Kontroluj czas przed ekranem.
Sprawdź, ile dokładnie czasu poświęcasz, korzystając z różnych aplikacji na telefonie. Jakich używasz najczęściej, jakie strony najchętniej odwiedzasz? Zastanów się, czym się kierujesz w swoich wędrówkach online – chęcią znalezienia konkretnej informacji, a może nieprzyjemnymi emocjami i nudą? Może się okazać, że z wielu zainstalowanych aplikacji już nawet nie korzystasz albo robisz to sporadycznie. Nie są Ci potrzebne, ale dają o sobie znać powiadomieniami i przeszkadzają na co dzień. Jeśli tak jest, po prostu je usuń.
2. Korzystaj ze smartfona wtedy, gdy jest to niezbędne.
Wykonywanie połączeń telefonicznych i wysyłanie smsów ma znikome ryzyko uzależnienia. Za to liczne aplikacje sprawiają, że czujesz potrzebę ciągłego sięgania po telefon. To, co zwykle robisz przy użyciu smartfona, jak sprawdzanie maili czy powtarzanie słówek z angielskiego, zacznij wykonywać przy komputerze. Najlepiej w stałym miejscu, choćby przy biurku i w określonych porach, na przykład przez godzinę wieczorem. Jeśli jakaś aktywność w ogóle nie wymaga użycia urządzeń, postaraj się z nich zrezygnować.
3. Nie rób wielu rzeczy naraz.
Tylko 1% populacji należy do tak zwanych wielozadaniowców, którzy potrafią zajmować się wieloma rzeczami naraz bez pogorszenia jakości zadań, które wykonują. Twój mózg nie jest przyzwyczajony do świadomego przetwarzania wielu bodźców jednocześnie.
Gdy w jednej chwili pracujesz i próbujesz na przykład pisać smsa, zmniejsza się poziom Twojej koncentracji na obu tych czynnościach. Powrót do pełnej uwagi może wynosić wtedy nawet kilka minut. Główne zadanie, które powinno być najważniejsze, wykonujesz o wiele mniej efektywnie. Nie zauważasz ważnych informacji i popełniasz więcej błędów, które później musisz poprawiać. W rezultacie na ukończenie swoich obowiązków poświęcasz więcej czasu, niż powinieneś. Co jednak, jeśli odłożysz smartfona, a nadal będzie Ci trudno skupić się tylko na pracy lub innych obowiązkach przez kilka godzin? Wyznacz sobie krótszy czas, gdy zajmujesz się wyłącznie tym, co sobie zaplanowałeś – pół godziny, godzinę i stopniowo go wydłużaj.
4. Zadbaj o swój sen.
W trakcie snu regeneruje się cały Twój organizm i utrwalają informacje. Goją się stany zapalne i zwiększa zdolność usuwania toksyn. Brak snu pogarsza koordynację, uwagę i pamięć, obniża odporność i zwiększa ryzyko depresji. Osoby, które śpią po 8 godzin dziennie, są mniej narażone na wiele schorzeń, na przykład zawał serca i cukrzycę.
Dobroczynny wpływ snu zakłóca jednak korzystanie z urządzeń ekranowych, które są źródłem światła niebieskiego. Dlatego też godzinę, a najlepiej dwie przed zaśnięciem nie używaj smartfona ani laptopa. Zastąp je książką, blokiem rysunkowym czy relaksującą kąpielą. Jeśli jest to możliwe, nie zasypiaj też przy urządzeniach cyfrowych.
5. Planuj czas bez internetu.
Zastanów się wcześniej, w jakie dni i o jakich porach możesz zrobić sobie przerwę od bycia online. Być może trudno Ci sobie wyobrazić całego weekendu czy spotkania ze znajomymi na mieście bez smartfona, ale zacznij od małych kroków. Nawet godzina w tygodniu, kiedy świadomie odkładasz telefon do szuflady, może być dużą i ważną zmianą.
6. Trenuj swój mózg.
Gdy tylko możesz, rozwijaj swoje umiejętności koncentracji, pamięci i logicznego myślenia. Rozwiązuj krzyżówki, zagadki logiczne albo sudoku, graj w szachy i czytaj książki.
7. Pamiętaj o relaksie i odpoczynku.
Mowa oczywiście o wypoczynku w realnym świecie, bez urządzeń cyfrowych. W czasie wolnym i przerwach w pracy stosuj różne techniki relaksacyjne albo wykonuj krótkie ćwiczenia gimnastyczne. Wyjdź z domu na spacer, idź na basen lub siłownię i postaraj się nie sięgać przez ten czas po telefon.
8. Dbaj o relacje i zainteresowania
Zdrowe więzi z bliskimi, a także rozwijanie swoich pasji w realnym świecie najskuteczniej chronią przed uzależnieniem od Internetu. Jedną z najważniejszych funkcji cyfrowego świata jest możliwość utrzymania kontaktu z ludźmi bez względu na dzielącą przestrzeń. Nie powinien on jednak całkowicie zastąpić relacji w realnym życiu.
Dobrostan psychiczny użytkownika mediów cyfrowych uzależniony jest od świadomego pozostawania poza przestrzenią internetu. Normalny rozwój ludzkiego mózgu, w szczególności dzieci, wymaga równowagi między bodźcami środowiskowymi a tymi, które kształtują się w kontaktach z ludźmi. Ewoluujący mózg, który zaczyna się koncentrować na nowych umiejętnościach technologicznych, coraz bardziej odsuwa się od podstawowych zadań społecznych, takich jak odczytywanie wyrazu twarzy rozmówców czy wychwytywanie kontekstu emocjonalnego z obserwacji gestów. Dlatego tak ważne, również dla odpowiedzialnego używania mediów cyfrowych, jest świadome tworzenie kultury offline, budowania relacji z innymi poza przestrzenią internetu.

IV. Czynniki ryzyka i czynniki chroniące.
Mówiąc o właściwym korzystaniu z cyfrowych dobrodziejstw, nie sposób nie dotknąć tematu czynników chroniących oraz czynników ryzyka. Te pierwsze stanowią wszystkie elementy osłabiające oddziaływanie czynników ryzyka, zwiększające „odporność” jednostki, a więc zmniejszające prawdopodobieństwo wystąpienia zachowań problemowych. Czynniki ryzyka to wszystkie elementy (warunki środowiska, sytuacje, cechy i zmienne indywidualne) zwiększające ryzyko wystąpienia zachowań problemowych (stanowiących zagrożenie dla prawidłowego rozwoju lub funkcjonowania społecznego) i związanych z nimi szkód.
Do czynników ryzyka możemy zaliczyć:
A). W zakresie aspektów indywidualnych:
• Nuda, brak pomysłów na siebie, nieumiejętność kreatywnego spędzania czasu.
• Wycofanie, tendencje do autoizolacji, brak asertywności, wysoka zewnątrzsterowność, odtwórczość.
• Niskie kompetencje cyfrowe, wykorzystywanie zasobów internetu jedynie w celach odtwórczych.
• Nadaktywność związana z używaniem portali społecznościowych.
• Niski wiek, w którym dziecko niekontrolowanie zaczyna używać mediów cyfrowych, szczególnie urządzeń mobilnych z dostępem do internetu.
• Brak cierpliwości, nieumiejętność odroczenia gratyfikacji, nadmierna roszczeniowość.
B). W zakresie aspektów związanych z rodziną:
• Występowanie problemów rodzinnych, takich jak: alkoholizm, przemoc, pobyt w zakładzie karnym, konflikty rodzinne.
• Niskie kompetencje rodzicielskie rodziców: nieumiejętność okazywania uczuć, organizacji wspólnego czasu, rozwiazywania konfliktów.
• Zaniedbanie emocjonalne dzieci, w tym przyjmowanie przez dzieci roli dorosłych.
• Problemowe używanie mediów cyfrowych przez rodziców lub innych bliskich.
• Brak rozmów o negatywnych konsekwencjach używania mediów cyfrowych, o ważności ochrony prywatności.
• Bagatelizowanie przez bliskich negatywnych skutków związanych z nadużywaniem mediów cyfrowych.
• Niskie kompetencje cyfrowe bliskich osób.
• Przyjęcie za prawdę przekonania, że rodzic nie ma żadnego wpływu na rozwój nowych technologii ani na sposób ich używania przez dziecko.
Do czynników ochronnych możemy natomiast zaliczyć:
A). W zakresie aspektów indywidualnych:
• Posiadanie pasji, hobby, zainteresowań.
• Pewność siebie, towarzyskość, umiejętność nawiązywania relacji z innymi.
• Posiadanie własnego zdania, asertywność, twórczość, kreatywność.
• Wysokie kompetencje cyfrowe, zainteresowanie mediami cyfrowymi, wykorzystywanie ich w życiu codziennym w sposób kreatywny.
• Umiejętność tworzenia treści w internecie (prowadzenie vloga, bloga, innych aktywnych form uczestnictwa w sieci).
• Odpowiednio ukształtowany system wartości, w szczególności społecznych, takich jak: altruizm, zaufanie, dbanie o dobro wspólne.
B). W zakresie aspektów związanych z rodziną:
• Dobre wychowanie.
• Dobre relacje z bliski, możliwość liczenia na ich wsparcie i pomoc w każdej sytuacji.
• Zaangażowanie rodziców lub innych bliskich osób w naukę i życie szkolne dzieci.
• Wspólne spędzanie wolnego czasu, najlepiej w sposób aktywny.
• Przyjmowanie przez rodziców lub innych bliskich roli edukatorów medialnych oraz wspólne wchodzenie w świat mediów cyfrowych.
• Naśladowanie rodziców i bliskich w zakresie pozytywnych wzorów używania mediów cyfrowych.
• Funkcjonowanie zasad domowych związanych z używaniem mediów cyfrowych.
• Istnienie rodzinnych rytuałów dających poczucie bezpieczeństwa i bliskości w rodzinie.
• Wskazywanie sposobów kreatywnego spędzania czasu poza siecią.

V. Jak rodzice mogą wpłynąć na odpowiedzialne używanie mediów cyfrowych przez ich dzieci?
Aby kształtować w swoich dzieciach postawę odpowiedzialnego używania mediów cyfrowych ważne jest to, żeby wchodzić w świat tych mediów wspólnie ze swoim dzieckiem. Należy pamiętać, że rodzic jest pierwszym i najważniejszym nauczycielem dla swoich pociech. Dlatego też bardzo ważne jest omówienie z dzieckiem pozytywnych i negatywnych stron sieci, spędzenie z nim czasu przy komputerze, jeśli tego potrzebuje, przyznanie, że nasze dziecko wie o czymś więcej niż my.
Większości rodziców wydaje się, że ich dzieci korzystania z internetu i cyfrowych urządzeń mobilnych uczą się same, metodą prób i błędów. Tak rozumując, wydają się niedoceniać własnej roli w tym zakresie, nie zdając sobie sprawy z tego, jak uważnie dzieci obserwują ich w sytuacjach korzystania z technologii . Tymczasem okazuje się, że rodzice, ale tez i dziadkowie oraz rodzeństwo są dla dziecka przewodnikiem w świecie nowych technologii. Dzieci bacznie obserwują zachowania najbliższych i mogą się na nich wzorować.
Korzystanie z mediów cyfrowych i urządzeń mobilnych jest bezpieczne i odpowiedzialne kiedy odbywa się według wcześniej ustalonych zasad. Istotne jest tworzenie domowego kodeksu używania mediów cyfrowych. Odpowiedzialność cyfrową buduje się już od wczesnych lat u dziecka. Modelowanie właściwych postaw w zakresie odpowiedzialności cyfrowej powinno odbywać się na długo wcześniej przed pójściem do szkoły. Życie w cyfrowym świecie, w którym takie pojęcia, jak internet, mobilność czy aplikacje nabierają bardzo ważnego znaczenia, doprowadza do gwałtownego wzrostu kompetencji dzieci w posługiwaniu się urządzeniami cyfrowymi. W konsekwencji często możemy spotkać się z sytuacją, w której już półroczne dzieci mają dostęp do nowych technologii, zaś trzyletnie dziecko potrafi sprawnie używać tabletu czy konsoli do gier. Bez odpowiedniego modelowania postaw najmłodszych codzienne używanie smartfonów czy tabletów może przynieść więcej szkód niż pożytku. A zatem, jednym z warunków budowania pozytywnych wzorów używania mediów cyfrowych, w tym w szczególności cyfrowych urządzeń mobilnych, jest tworzenie domowych zasad ich używania. Zasady te powinny być przestrzegane przez wszystkich członków rodziny. Należy pamiętać, że dzieci uczą się przez modelowanie. Zatem rodzice, którzy mądrze korzystają z zasobów sieci są w stanie przekazać młodszym członkom rodziny wzory prawidłowego funkcjonowania w tym zakresie.
Należy także tworzyć szeroki wachlarz kar i nagród za zachowanie dziecka. Ograniczenie tego wachlarza jedynie do zwiększania lub zmniejszania czasu spędzanego przy mediach cyfrowych doprowadzi do sytuacji, w której dziecko będzie wykonywać polecenia rodzica tylko wtedy, kiedy będzie miało możliwość używania smartfona lub internetu.
Aby media cyfrowe nie stały się głównym centrum zainteresowania dziecka należy wzbudzać w nim ciekawość świata, pokazywać mu różne aktywności aby w przyszłości mogło mieć swoje pasje i zainteresowania. Rodzic powinien także wykazywać się kreatywnością w organizowaniu wolnego czasu dla dziecka.
Ważnym jest, żeby pamiętać, że najważniejszym czynnikiem chroniącym ludzi przed uzależnieniem lub innymi problemami społecznymi jest dobrze zbudowana relacja z bliskimi. Podłożem tej relacji jest wsparcie, okazywanie pozytywnych emocji, obecność rodzica.

Bibliografia:
• Dębski M. (2018), Fonolandia. Poradnik „Jak odpowiedzialnie i bezpiecznie korzystać z mediów cyfrowych”., GWP, Gdańsk,
• Dębski M., Bigaj M. (2020), Granie na ekranie. Młodzież w świecie gier cyfrowych, GWP, Gdańsk,
• Dębski M., Bigaj M. (2019), Młodzi cyfrowi. Nowe technologie. Relacje. Dobrostan., GWP, Gdynia,
• Ostaszewski K. (2005), Nowe definicje poziomów profilaktyki, Remedium Nr 7-8
• https://dbamomojzasieg.pl




Renata Dobrowolska
psycholog, psychoterapeuta